「たとえ君が目の前にひざまずいてすべてを…..」
続き何だっけ？
いやいや…..、これは、オフコースの歌（1975年12月20日リリース）の紹介記事ではない。
このところ、眠れない。睡眠不足だ。
歳を重ねると、だんだんと寝つきが悪くなる。以下のグラフを見ても、年齢とともにだんだん眠れなくなっていく様で、嫌な感じだ。
不眠症の患者数(全日本民医連調べ)
特に夏は大変で、夜中に何度も目が覚める。この夏の殺人的な暑さも拍車をかけていて、さすがに、身体がだるくなってしまう。
今日は、良質の眠りを得るために、どうすれば良いか、少し調べてみたので、その概要を紹介する。
この記事が、少しでも、ボクと同様に不眠に悩む方のお役に立てば幸いである。
眠れないときは、どうする？
リラックスする
なかなか寝付けないときに「眠ろう、ねむろう。」と焦るほど、目は冴えてしまう。
眠りに入るには自律神経系が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要があるが、
「眠らなければ」と考えていると緊張が高まり、交感神経が優位な状態へと進むらしい。
こうなると、ますます眠れなくなるという悪循環に陥ってしまう。
眠るために、まずはリラックスをすることが大事。
…..まぁ、これが難しいのだが
光に気をつける
①睡眠に重要な脳内ホルモン「メラトニン」は、一定以上の光を浴びると分泌されにくくなる。部屋を暗くすることが大事だ（人によるかも知れないが、ボクの場合、少しの光でも気になって眠れない）。
②寒色系の光は、メラトニンの分泌を邪魔するので、暖色系の照明や間接照明を寝室に使うのが良い。
③スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは、脳を活性化させ入眠を妨げる作用がある。就寝前はスマホやパソコンなどをいじらないようにした方が良い。
……などと言いながら、この原稿の下書き、ベッドの上で書いている（汗）。
飲み物に気をつける
ご存じとは思うが、眠る前のカフェイン摂取は良くない。
コーヒーやコーラ、緑茶などにはカフェインが含まれている。そして、カフェインの効果は一般に4時間程度と言われているので、夜の摂取は避けた方が良い。
また眠る直前にアルコールを呑むのも良くないようだ。アルコールを呑んで眠ると、深い睡眠を減らしてしまうためだ。ただし、眠る時間から3時間くらいの間を置けば、アルコールのもたらすリラックス効果で睡眠導入を期待できるらしい。
…..後半はあまり守れていない……様な気がする。
音に気を付ける
眠っていても、耳は音や振動にとても敏感だ。
眠る前はリラックスした状態がいいので、テレビやラジオはボリュームを落とし、音楽を聴くとしても穏やかな音楽が良い。
また、眠っている時に耳栓をつけて寝るのもオススメ。
これは特にボクには当てはまる。
隣の人の寝息でさえ、戦車やバズーカの音に聞こえたりする。
色に気をつける
寝具のカバーを青色にすると良いらしい。青色には鎮静作用があり、興奮した心を鎮めてくれる。
その一方で、赤やオレンジ、黄色などの色は寝室にはオススメできない。
特に、赤には興奮作用があり、なかなか落ち着いた気持ちで布団に入ることができない。
ストレスに注意
ストレス自体は避けることは出来ないものだが、長期間ストレスを受けつづけていると、睡眠にとって重要なホルモンの分泌が減ってします。例えば、セロトニンとメラトニンだ。
セロトニンは幸福感を感じたり気持ちを穏やかにしたりする作用があり、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変わる。また、メラトニンが十分に分泌されていることによって、夜に眠気が訪れて眠ることができる。
この二つのホルモンの分泌が減少することによって寝つきが悪くなってしまう。
冷房と暖房
眠っている時の体温調節は大切だ。
夏の暑い日は寝室も高温になり湿気も増えやすくなり、汗が蒸発しやすくなる。
オススメなのは眠る1時間前に冷房をつけておくこと。
ただ、眠るときには消した方が良いとの解説記事もいくつか見られたが、今の時期、これに従うと、熱中症になるのでは…..、と思う（あくまでも私見だが）。
また冬場は、寝室の暖房をつけたままにしていると深部体温がうまく下がらず、眠りが浅くなってしまうらしい。
寝室は少し冷えているくらいの温度が最適だ。
また暖房をつけたまま眠ると空気が乾燥してしまう（なので、ボクの場合は冬場はマスクをして寝るのが習慣だ）。
眠りを助けてくれるものを活用しよう
(「お布団工房」のホームページより抜粋）。
観葉植物
これは、見ているだけで癒やし効果がある。また、観葉植物には空気の浄化作用もあるので、綺麗な空気の中で眠れば寝つきも良くなる。
瞑想
瞑想は、心身の疲労回復、ストレス解消に役立つ最適な方法だ。
瞑想をしている間、普段絶え間なく働いている脳の働きを休めることができる。
あちこちで色々な方法が紹介されているが、ここでは、マインドフルネス呼吸法という瞑想の方法を紹介する
- 背筋を伸ばして椅子に座る。お腹に力を入れないようにして、手は太ももの上に乗せて、足は組まない
- 目を閉じて、自分の体の感覚に意識を向かわせる。呼吸はゆっくりと
- つづいて意識を呼吸へと向かわせる。呼吸によって空気が鼻を通るとき、またお腹が膨らむときを意識する
- 呼吸をしている途中で意識が散ってしまったら、呼吸を整えなおし、また意識を呼吸へと向かわせる
この方法を毎日3～5分続けると、ストレス解消することができるらしい。
ツボおし
頭頂部にある百会と呼ばれるツボは、心を落ち着かせるのに役立つ。
両手の4本の指先や手のひらを使い、息を吐きながら5秒くらいかけて、気持ちよいと感じる程度にやさしくゆっくりと押してみる。押した後は軽く息を吸う。これを数回繰り返す。
睡眠ホルモンを増やす食べ物
以下の食品を白米などの炭水化物を一緒に食べると、セロトニンを増やすことができるので、睡眠導入を助けるらしい(「お布団工房」のホームページより抜粋）。
- 乳製品：牛乳、プロセスチーズ、ヨーグルト
- 大豆製品：豆腐、納豆、醤油、味噌
- 魚介類：かつお、まぐろ、アジ、いわし、きす
- 肉類：豚レバー、豚ロース、牛サーロイン、牛ひき肉、鶏レバー、鶏むね肉
- ナッツ類：アーモンド、ひまわりの種、ピーナッツ、カシューナッツ
- その他：バナナ、小麦胚芽、卵
- ビタミンB6が多く含まれている食品（魚介類、肉類、ニンニク、唐辛子等）
- GABA（チョコも販売されている）
おわりに
睡眠不足は生活習慣病の温床というのは誰でも知っていることだが、
肥満体質になるらしい。理由は、代謝効率が落ちるためだ。
また、脳の老化・認知機能の障害もきたすらしい（睡眠が記憶の固定や増強に大きな役割を持っていることは良く知られている）。
さらに、慢性的に不眠に悩む人の多くは、筋肉痛や頭痛、消化器症状などが多いことが報告されている
（以上、中村康宏医師のホームページ）
ということなので、頑張って寝ましょう。
…….いや、頑張らずに、早めに床に就きましょう。
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